Por Dra. Lorena Balestra
Muitas vezes, em busca por métodos de emagrecimento, nos deparamos com dietas restritivas que exigem sacrifícios e a eliminação de diversos alimentos. Porém, uma importante aliada para um emagrecimento bem-sucedido pode estar em uma abordagem mais simples e surpreendentemente eficaz: a ordem dos alimentos no prato.
De acordo com o estudo “Método 40P/30G/30C – nutrição ideal para uma melhor qualidade de vida”, aprovado e publicado pelo comitê científico da revista Contribuciones a las Ciencias Sociales, na Plataforma Sucupira, começar as refeições com vegetais, legumes, saladas e proteínas, deixando os carboidratos por último, pode ser um auxílio para uma perda de peso bem-sucedida e sustentável.
O objetivo dessa técnica é a ordem pela qual consumimos os alimentos, que influencia significativamente na regulação dos níveis de insulina e na sensação de saciedade ao longo das refeições. A forma como nosso corpo processa os alimentos está diretamente ligada ao sequenciamento deles no prato.
A ingestão de legumes, vegetais, saladas e proteínas no início da refeição tem se mostrado uma boa técnica, pois são digeridos de maneira mais lenta, como vegetais e legumes ricos em fibras, podemos prolongar a sensação de saciedade, algo vital para o controle de peso.
Começar as refeições por saladas em geral (alface, rúcula, tomate, pepino, entre outros), legumes e vegetais (vagem, brócolis, couve-flor, berinjela, chuchu, abobrinha, cenoura, consumidos cru, grelhados, assados ou cozidos), as proteínas magras (frango, peixe, carne ou ovos grelhados, assados ou cozidos) e deixar por último os carboidratos (arroz, macarrão, farinhas, mandioca ou batata). Ainda, nesse método os grãos podem ser consumidos antes ou em conjunto com os carboidratos.
A alimentação do brasileiro já é por si só muito boa e equilibrada de forma geral. Quando conseguimos conciliar uma variedade de nutrientes e vitaminas dos vegetais, legumes, proteínas e o combinado mais famoso: “arroz + feijão” temos uma composição extremamente poderosa e benéfica para a saúde. Acrescente a isso equilíbrio nas quantidades, ou seja, consumir menos carboidratos, principalmente quando o objetivo é emagrecimento, e ainda seguir corretamente a ordem de consumo, os resultados podem ser ainda mais expressivos.
Costumo sempre falar para meus pacientes que não precisamos de receitas difíceis, nem de muitos preparos ao longo do dia pra ter resultado no emagrecimento, ou manutenção da saúde. Fazer o básico bem-feito funciona, só precisa de persistência.
Manter uma boa alimentação, com alimentos de qualidade e ricos em variedade de nutrientes, evitar ultraprocessados, evitar as gorduras e os excessos de açúcares, praticar constantemente atividades físicas, se hidratar, ter um sono reparador e controlar o estresse já são extremamente valiosos para a rotina, e são hábitos capazes de trazer resultados positivos para a saúde de forma geral.
Sobre a Dra. Lorena Balestra
Lorena é médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia. Em 2013 fez um workshop de biologia molecular na Michigan State University, em Michigan.